Wie du Meditation lernen kannst – eine Anleitung für Anfänger

Vielleicht würdest du gerne meditieren, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst?

Vielleicht hast du auch schon meditiert und warst von der Wirkung eher ernüchtert?

Vor allem für Anfänger ist es ratsam, erst einmal mit kurzen Meditationseinheiten zu starten.

Es wird wahrscheinlich so sein, dass du nicht sofort erste Erfolge erfährst. Oder dass deine Gedanken immer wieder abschweifen. Aber das ist in Ordnung. Gib dir die Zeit, die du brauchst. Bei jedem dauert es unterschiedlich lange.

Sei liebevoll und geduldig dir selbst gegenüber.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine spirituelle Praxis aus dem fernen Osten.

Von verschiedenen Kulturen wird sie seit Jahrhunderten praktiziert.

Es gibt verschiedene Arten von Meditation:

  • kontemplative Meditation

    Der Meditierende sitzt, steht oder liegt, ist ruhig im Körper und bewegt sich nicht. Es ist eine Stille und passive Technik der Meditation. Das ist auch die Technik, die ich dir in dem Artikel erkläre.

  • aktive Meditation

    Bei der aktiven Meditation bewegst du dich körperlich. Du kannst beispielsweise im Gehen oder beim Tanzen meditieren. Tantra und Yoga sind zum Beispiel Formen der aktiven Meditation.

Beide Meditationsarten sind eng mit Achtsamkeit verknüpft. Achtsamkeit ist die Fähigkeit ganz bewusst im jetzigen Augenblick zu leben. Ihn bewusst wahrzunehmen, ohne zu bewerten und vollkommen im Hier und Jetzt zu sein.

Es kann also gut sein, dass du aktive Formen der Meditation schon praktizierst, ohne es zu wissen. Spazieren gehen kann zum Beispiel eine solche Form der Meditation sein. Wenn du ganz für dich bist, dich beobachtest und wahrnimmst, kannst du in einen meditativen Zustand kommen.

Beider Formen der Meditation bündeln jedoch deine Aufmerksamkeit und Konzentration. So lernst du deinen Geist zu beruhigen und dein Bewusstsein zu erweitern.

Benefits von Meditation

Meditation kann dir helfen, dich zu erden und deine innere Mitte zu finden. Durch Meditation kommst du psychisch und körperlich zur Ruhe. Sie kann dir gegen körperliche Beschwerden, wie zum Beispiel Kopfschmerzen oder Migräne helfen. Du fühlst dich insgesamt wohler – deine Selbstheilungskräfte werden gefördert. Das bedeutet, durch Meditation kannst du zu mehr Resilienz kommen. Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit und eine Art Schutzschild deiner Seele. Resiliente Menschen gehen mit Herausforderungen konstruktiv um und verzweifeln nicht an ihnen.

Genau wie Resilienz kannst du auch Meditation lernen.

Du lernst deine Gedanken zu beobachten und Gefühle einfach nur wahrzunehmen ohne sie zu bewerten. Du lernst eine Art Beobachterposition einzunehmen, Dinge von Außen zu betrachten und dich nicht in ihnen zu verlieren.

All das passiert meist nicht gleich bei den ersten Malen, die du meditierst, denn Meditation braucht ein wenig Übung.

Wenn du dir diese Zeit zugestehst, werden sich dein Körper und deine Psyche bedanken.
Du hast ein vermindertes Stresslevel.
Dein Immunsystem wird stärker.
Du schläfst besser und bis emotional ausgeglichener.

Anleitung zur Meditation

Die Anleitung ist eine Atemmeditation. Es gibt auch noch andere Arten der Meditation, wie beispielsweise, ein Bodyscan, Visualisierungen oder positive Affirmationen.

Wichtig ist auch, dass du ohne jeden Druck versuchst zu meditieren. Es ist okay, wenn es dir am Anfang nicht gleich gelingt. Beobachte dich einfach, schau, was passiert und wie es dir geht.

1. Ruheraum schaffen

Vor allem bei deinen ersten Meditationsübungen ist es wichtig, dass du dir eine Umgebung schaffst, in der du dich wohl fühlst und nicht gestört wirst.

Schau also, dass dein Handy aus ist und du auch sonst nicht durch irgendjemanden gestört wirst.

Suche dir einen bequemen Ort, an dem du dich fallen lassen kannst.

Achte darauf, dass dein Ort eine angenehme Temperatur hat, dass deine Unterlage bequem ist.

Wenn du magst, kannst du dir ein Räucherstäbchen oder eine Duftkerze anzünden, für einen anregenden Geruch.

Du kannst verschiedene Orte ausprobieren oder einen Ort zu deinem Ruheraum der Meditation bestimmen.

Du bestimmst, was sich für dich richtig anfühlt.

2. deine Meditationshaltung

Du kannst im Stehen meditieren, im Sitzen oder auch im Liegen.

Beim Liegen kann es schnell sein, dass du einschläfst. Wenn dir das passiert, ist es auch nicht schlimm, denn dein Körper holt sich das, was er braucht. Solltest du einschlafen, ist das vollkommen in Ordnung. Es ist allerdings nicht das Ziel der Meditation. Probier die Haltung aber gerne aus und schau, wie wohl du dich mit ihr fühlst.

Stehen kann sich für den Anfang leicht ungewöhnlich anfühlen.

Deshalb empfehle ich dir für deine ersten Übungen eine sitzende Position.

Es gibt verschiedene Arten, wie du während deiner Meditation sitzen kannst.

Mit verschränkten Beinen im Lotussitz.

Im Schneidersitz.

Kniend auf dem Boden, der Po auf deinen Fersen.

Auf einem Stuhl.

Deine Haltung sollte sich bequem für dich anfühlen, sodass du mindestens 10 Minuten in ihr sein kannst. Wenn du willst, kannst du dich mit einer Decke zudecken.

Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule gerade ist und du eine aufrechte Haltung hast.

Wenn du auf dem Boden sitzt, ist es oft angenehmer auf einem Meditationskissen zu sitzen. Es unterstützt deine aufrechte Körperhaltung.

Sitzt du auf einem Stuhl ist es wichtig, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen, die Beide im rechten Winkel sind und du dich nicht anlehnst.

Egal, wie und wo du sitzt, deine Schultern sind entspannt, deine Arme fallen locker und deine Hände liegen auf deinen Oberschenkeln.

Du kannst die Hände ganz locker mit Handflächen nach oben geöffnet dort ablegen oder sie zu einem Mudra formen. Ein Mudra ist eine symbolische Stellung, in die du deine Hände bringen kannst, um deine Energie besser fließen zu lassen. Ein typisches Mudra für die Meditation ist, die Fingerspitzen deiner Daumen und deiner Zeigefinger zusammenzuführen, sodass sie einen Kreis bilden – das Gyan Mudra.

Entspanne deinen gesamten Körper.

3. deine Meditation

Entweder stellst du dir einen Wecker, bevor du mit der Meditation beginnst oder du spürst in dich, wie lange du Lust hast zu meditieren und dein Gefühl bestimmt die Länge deiner Meditation.

Jetzt kommen wir zur eigentlichen Meditation.

  1. schließe deine Augen

  2. Nimm 5 bewusste Atemzüge.
    Konzentriere dich auf deine Atmung und beobachte, wie dein Bauch sich hebt und senkt.
    Versuche nicht, deinen Atem zu steuern, lasse ihn einfach so fließen, wie es gerade ist.

  3. Nimm nun alles wahr, was mit deiner Atmung zusammenhängt. Lenke deine gesamte Aufmerksamkeit zu deiner Atmung.
    Spüre, wie die Luft sich beim Ein- und Ausatmen an deinen Nasenflügeln anfühlt. Wie fühlt es sich an, wenn die Luft durch deine Nase strömt und deinen Rachen berührt?
    Wo kannst du den Atem sonst noch in deinem Körper spüren?

  4. Sei dankbar dafür, dass dein Körper ganz von alleine atmet. Du musst nichts weiter tun, vertraue deinem Körper

Wenn deine Gedanken dich ablenken, nimm sie wahr und schiebe sie liebevoll zur Seite. Es ist okay, dass du abgelenkt wurdest. Alleine deine Gedanken zu erkennen, ist der erste Schritt zur Meditation.

4. Zurückkommen

Wenn dein Wecker klingelt, schalte ihn kurz aus.

Schließe die Augen noch einmal für einen Moment.

Nimm noch einmal 5 bewusste Atemzüge.
Bewege dich langsam. Räkel und strecke dich.

Versuche das Bewusstsein für deinen Atem und deine meditative Geisteshaltung mitzunehmen in deinen Alltag.

Öffne nun langsam die Augen und bleibe dir deines Atems bewusst.

Genieße die Entschleunigung. Erlaube dir, in dieser Stimmung zu verharren und versuche, sie in deinen Alltag zu integrieren. Du wirst sehen, dass dir vieles mit einer entspannten Geisteshaltung leichter fällt. Du lässt dich nicht so leicht aus der Ruhe bringen.

Wenn du tiefer in das Thema Meditation einsteigen möchtest...

…schau doch mal auf diesem Blog vorbei.

…sieht dir diese kostenlose App an.

…oder diese und diese kostenpflichtigen Apps .

…du kannst auch an einem Vipassana – Retreat teilnehmen. Den empfehle ich dir allerdings nicht für Einsteiger, sondern eher für Fortgeschrittene.

Hast du schon Erfahrungen mit Meditation oder tastest du dich grade an das Thema ran?

Welche Erfahrungen hast du gemacht? Erzähl mir unbedingt in den Kommentaren davon.

In Liebe,

deine Pia

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Hey, ich bin Pia.
Auf diesem Blog zeige ich dir, einen entspannten Umgang mit dir selbst.
Ich möchte Erholung in deinen Alltag integrieren und über den weiblichen Körper und die weibliche Sexualität aufklären, um einen gelassenen Umgang damit schaffen.
Vielleicht kann ich das ein oder andere Tabu für dich brechen und Wissenslücken schließen.
Ganz viel Spaß auf Vulvarine.

Mehr über mich…

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